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女性が短期間で腹筋を割る方法!効果的な筋トレをご紹介!

女性の腹筋の割り方

腹筋女子という言葉が話題になっていますが、細マッチョな女性って憧れませんか?

無駄な脂肪が削ぎ落とされて、ほどよく乗った筋肉。割れた腹筋、腹筋にうっすらと入った縦の線に女性らしさと格好良さの両方を感じることができるので、男性からも女子からも注目される存在になれちゃいます。

ムキムキの筋肉じゃなくて、服を着ているときは細く見えるのに、脱ぐと綺麗な筋肉が見える腹筋、これが最高ですよね。

 

夏が近づいてきたこともあって、ダイエットに挑戦している女子も多いと思いますが、腹筋が割れたキュッと絞れたウェストでお気に入りのビキニを着てプールや海に大好きな彼氏と!片思いの男子と一緒に!わぁーーー ってことで焦ってはいませんか?

今回は、短期間で腹筋を割る方法として、腹筋女子を目指す女性をターゲットに筋トレをピックアップしてみました。

 

ダイエットに筋トレは効果的?

理想的なスタイルをゲットするために必要なダイエットには、食事制限や運動などが代表的で、かつ必須の作業ですよね?(目標としている体重によっては変わってきますが。)

そんな”運動”で取り入れている女性が多いのが”筋トレ”ではないでしょうか。

 

女性版の細マッチョ=腹筋女子が流行りだして、うっすらと割れた腹筋に細く引き締まった手足にウェスト、そんな体型に憧れる女性が増えたことも”筋トレ”に注目が集まっている要因の一つだと思います。

 

でも…そんな一方で、こんな不安を抱えている方も多いのでは?

『筋肉がついて太く見えてしまう?痩せにくい体質になってしまうのではないか?』

確かに、”筋肉太り”という言葉がある通り、学生時代に激しい運動=結果として筋トレをしていた方の太ももやふくらはぎ、腕などがしっかりとついてしまった筋肉により太く見えてしまうという問題があるのも確かです。

 

ですが、ダイエットに筋トレが効果的なのは間違いありません。

その理由について見ていきましょう。

 

筋トレがダイエットに効果的な理由

ダイエットの主な目的は脂肪を燃焼させること。体脂肪を減らすことです。

筋トレを行うことで、カロリーが消費されるため、体脂肪が減るという効果があるのはもちろんですが、脂肪を燃焼させて筋肉に変換できるのが一番効果的です。

以下の記事で詳しく解説していくのですが、特に腹筋を割りたいと考えている腹筋女子にとっては、腹筋の筋肉を鍛えて増強させていくことが重要。

 

そのため、脂肪を燃焼させて、かつ筋肉を鍛える効果に期待ができる筋トレは腹筋女子にとって、ダイエットを目指す女子にとってはもってこいのトレーニング方法だといえます。

特に、「短期間で腹筋を割る方法を知りたい」と思っている女性には、筋トレは欠かすことができないトレーニングの一つです。

 

筋トレの注意点はこれだよ!

ただ、注意をしなければいけないのは、先ほども出てきた”筋肉太り”だけ。

これは激しすぎる運動=筋トレを行い続けると起こってしまうので、程よい筋トレを心がけましょう。(記事の後半で、短期間で腹筋を割る方法について詳しく解説していますので、参考にしてみてくださいね!)

 

女性と男性の筋肉は違うの?

女性と男性の筋肉

筋肉が違う、というよりも男性に比べて女性は筋肉を強化するのが難しいという特徴があるんです。

その原因は”ホルモンバランス”関係。

腹筋を割るために必要な筋肉を作り出すためには、必要な栄養素であるタンパク質を筋肉に変化させることが重要あなのですが、その変化の過程において重要な役割を果たすのが男性ホルモンと成長ホルモンの二つ。

しかし、女性は男性に比べると男性ホルモンが少ないため、男性に比べて筋肉がつきにくい体質だというわけなんです。

男性が筋肉質な体つきなのに対して、女性はプニプニしているケースが多いのはこれが原因だったんですね。

 

皮下脂肪が原因?

女性が腹筋を割る上で次に注目したいのが皮下脂肪です。女性は男性に比べて基本的には体が丸みを帯びているもの。

これには、女性ホルモンにふくまれているエストロゲンという成分が大きく影響しています。

エストロゲンとは、赤ちゃんを育てる時に母乳を出したり、子宮の環境を整えたりなど、女性にとって非常に大きな役割を果たしている成分なのですが、同時に皮下脂肪を蓄えやすくするという働きもあります。

脂肪を蓄えやすい=筋肉をきたえにくい体質だと言えるのです。

 

脂肪を蓄えやすいと腹筋が割れない理由は…?

ここで一つ腹筋に関する基礎知識をお伝えします。実は…腹筋は誰しもが元から割れているんです!

『え…何言ってるの?私のお腹は脂肪で三段腹になっているので割れていません!!』

という声が聞こえてきそうですが、割れています。要するに、その割れている腹筋が見えているか?見えていないか?の違いだけです。

 

もし、今現在あなたの腹筋が割れていないのであれば、それは筋肉の凹凸(割れている部分)を皮下脂肪が隠しているという状態です。

ですから、一生懸命腹筋を鍛えたとしても、皮下脂肪が厚いと腹筋の凹凸を隠してしまうので、割れた腹筋を作ることができないのです。

 

綺麗で割れた腹筋を目指したいのであれば、まずは腹筋の筋肉を鍛えるよりも先に、皮下脂肪を減らしていく運動や食事をしていく必要があるんです。

 

ホルモンの影響により脂肪をためやすい体質であり、皮下脂肪が多い女性が、腹筋を割ることが難しい理由はこれだったんです。

ということで、男性に比べると皮下脂肪がつきやすい女性が割れた腹筋を目指すには、皮下脂肪を落とすことが重要なポイントとなってきます。

そんな皮下脂肪には、”とても落ちにくい”という特徴があるため、通常の体重だけを減らすダイエットではおちづらいということを理解しておく必要があります。

 

そして、皮下脂肪を減らしていくためには、食生活の見直しやゆうさんど運動などで脂肪を燃焼させることが効果的なので、是非取り入れてみてくださいね!

 

腹筋女子の腹筋をチェックしてみる!

ここでは、芸能界の腹筋女子たちの画像をご紹介します!

ローラ(ROLA)

ELLE girl?7月Coverみてね??

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お馴染みモデルでもありバラエティでも大活躍しているローラ。最近ではハリウッドで女優デビューも果たして話題になりましたよね!

その圧倒的な美貌と完璧すぎるスタイルで男性からの支持はもちろん、女性からの憧れの象徴、特に若い女性の間ではファッションリーダーとして話題になることもしばしば。

スタイルが良いことは折り紙付きですが、実は隠れ腹筋女子としてもカナリ有名なローラ。画像を見てもらうとわかるとおり、しっかりと腹筋の縦線が入っていることがわかります。

 

中村 アン

Reebok 新作? @reebokjp 今季のブラトップは種類が豊富‼︎ #BeMoreHuman

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続いてもモデルとして活躍している中村アン。彼女も腹筋女子としては知られている存在です。ガチムチではなく、しなやかさを残した腹筋がうっすらと見えているのが、エロすも感じさせて素敵です。

女性らしらも残しつつの腹筋女子として、このボディを目標としている女性も多いと思います。

 

秋元 才加

#training #reebok

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先ほどの中村アンに対して、ガチムチな腹筋を見せてくれるのが、元AKB48の秋元才加。

こちらも腹筋女子としては有名人で、画像を見ていただければ分かるとおり、カナリしっかりとシックスパックが見えています。ですし、脇腹の腹斜筋もかなり鍛え上げられていることがわかります。

正直、女性がここまで腹筋を鍛え上げるのはかなり苦労したはず。それをやり遂げるのですから、強い精神の持ち主なのでしょう。

ここまでの腹筋を目指すのは大変だとは思いますが、ストイックに自分を追い込んでいる姿には学ぶべきポイントが沢山ありそうです。

 

瀧本 美織

@gqjapan

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続いてが瀧本美織。彼女は女優として活躍しているのですが、隠れ腹筋女子として最近話題になっています。

もともと瘦せ型の体質なのですが、うっすらと腹筋のラインが入っていることが分かるとおり、しっかりと腹筋を鍛えていることがわかります。

腹筋ももちろんですが、それと合わせてしっかりとくびれているウェストに憧れる女性も多いのでは?

 

紗栄子

TO THE SEAの撮影からstart?✨ この水着、私もget? #tothesea @to_the_sea_hawaii

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モデルや女優としても活躍している紗栄子もカナリ体を鍛えていることで有名。しっかりと割れた腹筋というよりは、うっすらと縦の線が入っている腹筋で女性らしさを演出しています。

紗栄子のすごいところは、二人の子供を妊娠・出産しているというところ。とても出産を経験している女性の腹筋には見えませんし、逆に出産を経験している女性の励みにもなりますよね♪

 

きゃりーぱみゅぱみゅ

加圧トレーニングとキックボクシングと縄とびでタイカンいいかんじ

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最後がミュージシャンのきゃりーぱみゅぱみゅ。彼女も腹筋女子の間では有名な存在。

歌を歌っている時の世界観からは想像できないと思いますが、なかなか凄い腹筋の持ち主なんです。

歌手ということで、カロリーを消費したり腹筋を使うことが多いので鍛えられている部分があるとは思いますが、あれだけの腹筋を作り出すためには、それ以外にも腹筋を鍛えるトレーニングをしているはずです!

 

どうでしたか?今回ご紹介した以外にも、芸能界には多くの腹筋女子がいます。しかも、最近ではどんどん増殖中だと言います

画像を見ていただけると分かると思いますが、一概に腹筋女子と言ってもそれぞれ腹筋の見え方や鍛え方が違うことが分かると思います。

 

うっすらと縦線が見える女性らしさを残した腹筋なのか?ガチムチでひたすらストイックに腹筋を鍛えてシックスパッックを作っていくのか?

目指すべき腹筋によって鍛え方も違ってきますので、まずは自分が目指す腹筋をイメージすることから始めましょう♪

 

腹筋女子のための腹筋の鍛え方

腹筋女子の腹筋画像をチェックしてイメージが湧いたところで、実際に腹筋女子になる方法、女性にオススメな腹筋トレーニングのやり方についてご紹介したいと思います!

 

ツイストクランチ

腹筋女子のオススメなトレーニング1つ目が、ツインクランチです。

くびれを作る上で重要な筋肉である腹直筋、そして腹斜筋もしっかりと鍛えることができるトレーニングとなっています。これで女性らしいくびれがあるウェストを手にいれることができますよ!

 

 腹筋を割る方法 女性筋トレ 短期間
  • 回数の目安:20回×3セット

やり方は画像にあるとおりなのでチェックしてください。回数の目安としては20回×3セットが理想的。

ただ、運動に慣れていない状態ではかなり厳しいと思いますので、10回×2~3セットなど自分の体力に合わせて回数を調整して挑戦してみましょう。

ポイントはあせらずゆっくりと行うということ。腹筋を意識しながらゆっくりと呼吸を行い、実践してみてください。

 

スクワット

「え?スクワット?」と思った方も多いと思いますが、腹筋女子になるためには必要なトレーニングの一つ。

特に女性にはおすすめしたいのがスクワットなんです。スクワットは、確かに直接腹筋を鍛えるトレーニングではないのですが、体の中でも大きい部類に入る筋肉である太ももとお尻を鍛えることができます。

筋肉を答えることのメリットとしては基礎代謝がアップすること。そうすればエネルギーが消費しやすい状態になります。そこで、大きい筋肉であるふとももとお尻を鍛えることでより効果を得ることが可能となります。

腹筋を割る方法 女性筋トレ 短期間

  • 回数の目安:20回×3セット

スクワットも正しいやり方で実践することが重要です、そうしないと、効率的に筋肉を強化することができません。

あせらずゆっくりとしたペースで腰を落としていきます。回数は20回×3セットが理想的ですが、辛い場合は回数を減らしてなれていきましょう。慣れたら徐々に回数を増やしていくのがいいですね。

 

サイドプランク

サイドプランクというキーワードを聞いたことがない方もいると思いますが、腹筋女子には必須のトレーニングとなります。

これは体感トレーニングの一つで、主に腹斜筋を鍛えることができます。筋肉の中でも腹斜筋は鍛えにくい箇所なので、サイドプランクで効率的に、かつ徹底的に引き締めていくことが重要です!

腹筋を割る方法 女性筋トレ 短期間

  • 回数の目安:10秒×3セット

画像を見ると分かると思いますが、最初はバランスを取るのが大変だと思いますので、10秒×3セットくらいからスタートしたほうが良いでしょう。

注意したいのが、間違った姿勢で何十秒も我慢してしまうこと。間違った姿勢で長い時間行うよりも、正しい姿勢でしっかりと10秒行ったほうが腹筋には確実に効きます。意識するのは体の軸です。軸をしっかりと意識しながら実践してみてください。

 

ここまでお伝えした3種類の腹筋トレーニングを継続して実践すれば、腹筋女子を最短で目指すことが可能です。

 

 

女性が腹筋を割るための条件は?

腹筋を割る方法 女性筋トレ 短期間

腹筋女子というキーワードが流行っているように、腹筋を割りたいと思っている女性は多いはず。腹筋を割るところまでいかなくても、腹筋に縦の線が入った俗に言う”アブクラックス”を目指している女性は本当に多いと思います。

その理由の多くは理想のスタイルをゲットしたいから。腹筋が割れている腹筋女子は、当然女子の憧れであるくびれたウェストも手に入れている可能性が高いですしね。

そんな腹筋女子を目指すためには、以下2つの条件が必要となるんです。

 

腹筋の強化

上記でもお伝えしましたが、私たち人間の腹筋は必ず凹凸があるので割れています。ただ、特に女性の場合は皮下脂肪により隠れてしまいシックスパックが見えない状態です。

ですから、まず腹筋のラインを見えるようにするためには、腹筋を鍛えて強化、増大させていく必要があります。今回ご紹介した腹筋トレーニングを継続していくことで筋肉が強化され増大していきます、そうすれば、腹筋のラインが叙情に現れてきます!

女性の中には、筋トレをやりすぎることで、”ムキムキ”になってしまうことを心配している方もいると思います。が、女性はもともと筋肉がつきにくい体質ですので、ムキムキになるには想像以上の努力が必要です。

ですので、それほど不安視する必要はないですよ。

 

体脂肪を落とす

皮下脂肪が腹筋の凹凸を隠しているということをお伝えしましたが、腹筋女子を目指すなら、この皮下脂肪を減らしていく必要があります。要するに体脂肪を落とすことです。

理由は、ご紹介した腹筋トレーニングを継続して強化したとしても、その上に分厚い脂肪がのかっていては、腹筋の凹凸を見せることができないからです。

目指すべき体脂肪は15%前後。それくらいまで減らすことができれば、腹筋の凹凸が目立つようになってくると思います。

 

ただし、体脂肪を落とす行為には注意点も。実は女性の場合は体脂肪を落としすぎてしまうと、健康に支障が出てしまう可能性があるということです、ですから、慎重に行っていく必要があります。

女性はもともと体脂肪が高い体質であり、体脂肪が20%を切ってくると、生理不順などのトラブルが起こる可能性があります。そのため、自分の体と相談をしながら体脂肪を落としていきましょう。

腹筋女子を目指して頑張りすぎて急激に体脂肪を落とすのは想像以上に危険ですから、少しずつ調整をしていくようにしてください。

 

また、ガチムチの腹筋女子を目指しているなら別ですが、体脂肪率を下げることだけに集中するのは基本的にNGです。脂肪を落としすぎてしまうと、女性らしさまで失ってしまい魅力が半減してしまいますから、その点も意識が必要です。

やっぱり、女性らしさを残しつつの腹筋に縦のラインがうっすら見える位の腹筋女子がいいですよね♪

 

腹筋を効果的に鍛えるトレーニングの頻度と回数

腹筋を割る方法 女性筋トレ 短期間

腹筋を鍛えるトレーニングに限らずですが、筋トレは毎日頑張って行うよりは1日〜3日置きにやるのが最も効果的だと言われています。その理由とは”超回復”という体のメカニズムにあります。筋肉は超回復という仕組みで強化されていくため、鍛える→超回復→強化という流れがあります。

 

この流れを無視して毎日筋トレを行ってしまうと、ケースによっては逆効果になってしまう可能性があるということです。超回復の期間を筋肉の休憩期間と呼ぶケースもあり、しっかりとトレーニングしていじめた後は、休憩をさせて回復を待ってから再度トレーニングをしたほうが良いということみたいです♪

 

 

腹筋強化の裏技をご紹介します!

腹筋を割る方法 女性筋トレ 短期間

最後に、腹筋女子になるための腹筋強化について裏技をご紹介していきますね!

鍛える筋肉は3つ

腹筋には3種類の筋肉があることをご存知でしょうか?

【3つの腹筋】

  • 腹直筋
  • 腹斜筋(外腹斜筋、内腹斜筋)
  • 腹横筋

俗に言うシックスパックと呼ばれている筋肉が腹直筋。その横にあるのが腹斜筋、そして腹筋の深部にあるのが腹横筋です。

理想的な腹筋を目指すためには、これら3つの筋肉をバランス良く鍛えることが重要です。それぞれの筋肉はトレーニング方法が異なりますから、常に同じ筋トレメニューではなく、それぞれの筋肉に効果的かつ公立駅なトレーニングをミックスしながら実践していくことを心がけていきましょう。

 

有酸素運動

腹筋を割るために必要な要素として”体脂肪”を落とし、本来持つ腹筋の凹凸を覆っている皮下脂肪を薄くすることが重要であるとお伝えしました。そんな脂肪を燃焼させるために効果的な運動こそが有酸素運動です。

今回の記事でご紹介した腹筋トレーニングで筋肉を強化・増大しつつ、有酸素運動で体脂肪を絞る。これが腹筋を割る正攻法であり最短距離だと言えます。

腹筋トレーニングは先ほどご紹介したとおり1日置きが理想なので、トレーニングと有酸素運動を1日置きに行うという方法もオススメですし、もし仕事が忙しくて時間が取れないということであれば、週に1回程度でも良いので有酸素運動は是非取り入れるようにしてください。

 

高タンパクな食事

筋肉の材料となる栄養素がタンパク質だということは聞いたことがある方もいると思います。このタンパク質が不足している状態では、いくら腹筋トレーニングを頑張っても筋肉はついていきません。

プロテインを飲んで補給する方法もあるのですが、、普段の食事から高タンパクのメニューを取り入れるのがおすすめです。これである程度のタンパク質を補うことができます。

高タンパクな食事としては、肉類、魚介類、卵、大豆製品、チーズなどがあります。

もし、脂肪分が気になるという方は、鳥のささみや牛のヒレ肉、豚ヒレ肉など脂肪の少ない部位を選んでみてください。ただし、脂質を取り除きすぎるのも注意が必要です。油分が不足してしまうと、肌の乾燥や髪がパサついたりなど美容面でのトラブルが発生する可能性があります。

ので、適度な油分はしっかりと食事から摂取するようにしてください。

体脂肪として脂肪分を気にすることももちろん大事なのですが、実は糖質にも注意する必要が。糖質過多によって体脂肪が増えている方が実は結構いるんです。

なので、ごはん、麺類、パン、芋類といった高糖質な食材はできるだけ控えめにしたほうが良いです。

 

サプリメント

腹筋の効率的に鍛えるためには、サプリメントもおすすめ。現代では、目的に合わせてサプリメントをのむのも当たり前の時代になってきていますが、筋トレをする人向けに開発されたサプリメントも多数存在しています。

筋トレ目的のサプリと聞くと、筋肉増強剤のような怪しい薬を想像してしまう方もいると思いますが、そうではなく、アミノ酸やアミノ由来の成分などを配合している食品の一種なんです。

サプリメントの利点は非常に吸収効率が高いこと。食材から摂取するのに比べて速やかに筋力アップや筋肉分解抑制に働きかけてくれます。

しかも、プロテインと比べると断然低カロリーなので女性にぴったりだと言えます。大事なことなので何度もお伝えしますが、男性に比べると女性はどうしても筋肉がつきにくい体質です。なので、筋トレ用のサプリメント+腹筋トレーニングの両方からのアプローチで効率的に筋力アップを狙っていくのがオススメな方法です。

 

 

当然、サプリメントは飲んだだけでは筋力アップしません、筋肉トレーニングとセットで行って初めて効果を発揮するものですから、筋トレをサボらないようにしてくださいね!

筋トレサプリの中には、脂肪燃焼効果にも期待ができる成分であるカルニチンなどを配合しているものもあり、ダイエットにも効果があります。なので、脂肪を落としたい腹筋女子にとってもメリット大だと思います。

 

記事まとめ

女性の腹筋の割り方

今回は、女性が短期間で腹筋を割る方法として、筋トレや食事制限、女性と男性の筋肉の違いなどについてご紹介しました。

女性が割れた腹筋を手にいれて腹筋女子になるためには、男性と女性の筋肉の違いについて知る必要があるとお伝えしましたね。

 

また、実は腹筋は元から割れていて、その上にある皮下脂肪のせいで割れている凹凸が見えていないだけという事実に驚いた方も多かったのでは?

女性が男性に比べて筋肉がつきにくい原因の一つがその脂肪だということも。

 

女性が筋肉がつきにくいとはいえ、今回お伝えした筋トレメニューをしっかりと継続して行えば、必ず目標とする腹筋女子になれます。

また、筋トレと同時にご紹介した食事やサプリメントで必要な栄養素を摂取することも重要です。

あくまでも筋トレ+サプリメントの両方からのアプローチ。これが腹筋女子への最短距離だと言えます。

 

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